VAJE ZA MOČ - TRIATLONCI, KOLESARJI, TEKAČI

Večino rekreativnih triatloncev in vzdržljivostnih športnikov nasploh lahko med tekmovalno sezono, ki traja od zgodnje pomladi do jeseni, brez dvoma imenujemo za mojstre upravljanja svojega časa. Ob vseh primarnih obveznostih, ki so v tedenskem urniku že stalnica (služba, družina), morajo triatlonci in tekači vanj vnesti še ure, ki jih bodo posvetili plavanju, kolesarjenju in teku. To od njih zahteva veliko discipline in skoraj do minute natančno sestavljen urnik.Zaradi vseh omenjenih obveznosti rekreativci med sezono velikokrat zanemarjajo zelo pomemben del treninga – trening moči in mišične gibljivosti.

Ti dve lastnosti mišic lahko vzamemo kot temelj, na katerem je možno zgradimo dobro kolesarsko, plavalno in tekaško formo. Šibke in slabo gibljive mišice bodo namreč proizvedle manj moči in bodo potemtakem bolj dovzetne za poškodbe. Poudarek bom dal predvsem na dve skupini športnikov, in sicer na tiste, ki imajo med sezono veliko težav s poškodbami in tiste, katerih starost presega 50 let.

Najprej poglejmo, katere mišice in mišične skupine so najbolj na udaru pri triatloncih. Med plavanjem se boste najbolj zanašali na široko hrbtno mišico, prsne mišice in pa mišice ramenskega obroča. Pri kolesarjenju in teku, so izpostavljene tako prednja kot zadnja stegenska mišica, zadnjične mišice in pa mečne mišice. Da pa lahko moč prenašamo iz zgornjega dela v spodnji del in kljub utrujenosti ohranjamo dober položaj telesa, potrebujemo močne stabilizatorje trupa. To so mišice, ki ohranjajo stabilnost hrbtenice in medenice, hkrati pa omogočajo optimalen prenos moči iz trupa do naših ekstremitet (rok in nog).

To so torej ključne skupine mišic, ki jih mora zavzeti vsak dober trening moči za triatlonce, kolesarje in tekače. V kolikor boste vaje izvajali redno, 2x na teden, boste v tekmovalnem delu sezone zagotovo napredovali, kar pa je še pomembnejše - manj boste dovzetni za različne poškodbe.

Če še nimate svojega treninga za moč, vam v pomoč prilagamo primer programa vadbe moči, ki ga lahko opravite kar doma. Zanj ne potrebujete ne članarine za fitnes, ne dragih pripomočkov, vzel pa vam bo le 30 minut. Ta trening lahko opravite 2x na teden, pomembno je le, da v začetku izvajate več ponovitev (20-30) z lažjimi obremenitvami, po kakšnem mesecu pa lahko začnete vaje oteževati, hkrati pa zmanjšate število ponovitev posamezne vaje (10-15). Pomembno je, da vaje za moč vedno spremljajo tudi vaje za gibljivost mišic.

PRIMER:

Vsako vajo izvajamo v treh serijah s poljubnim številom ponovitev, odvisno od pripravljenosti in stopnje težavnosti. Predstavljene so osnovne različice vaj, ki se jih da prilagoditi, tako otežiti kot olajšati.

1. DVIG BOKOV

Ležimo na hrbtu, ena noga pokrčena v kolenu 90° in s stopalom oprta na podlago, druga stegnjena v zraku ob oprti nogi. Dvigujemo boke čim višje in spustimo nazaj v začetni položaj.

2. BOČNO STOPANJE NA KLOPCO

Postavimo se bočno na klopco in stopimo nanjo z eno nogo, drugo pa dvignemo tako, da bo kot v kolčnem in kolenskem sklepu 90°. Noga, ki je na klopci se ne premika, dvigujemo in spuščamo le nasprotno nogo.

3. BOČNA OPORA NA LAHTEH

Postavimo se v bočno oporo na podlaket in držimo statičen položaj trupa. Ramena so v ravni navpični liniji, boki so potisnjeni navzgor in naprej.

4. DVIG IZTEGNJENE NOGE V BOČNEM POLOŽAJU

Za vajo potrebujemo elastiko, ki si jo zavežemo okrog gležnjev. V iztegnjenem bočnem položaju dvigujemo zgornjo nogo do kota 45°in nazaj. Pazimo, da so boki in ramena v nevtralnem položaju in se ne nagibamo naprej ali nazaj.

5. DVIG POKRČENE NOGE V BOČNEM POLOŽAJU

Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, le da si pri tej vaji elastiko obijemo okrog kolen, ter dvigujemo koleno zgornje noge, pri tem pa pazimo, da ostaneta obe stopali skupaj. Koleno dvignemo vsaj za 45°. Pazimo, da ostaneta medenica in ramenski obroč v nevtralnem položaju, saj bomo tako najbolje aktivirali zadnjične mišice.

6. OPORA NA ROKAH SPREDAJ Z IZMENIČNIM DOTIKOM RAMEN

Postavimo se v oporo na iztegnjenih rokah spredaj. Izmenično dvigujemo roki in jih s kontroliranim gibanjem premikamo proti nasprotni rami. Počasnejše kot bo gibanje, bolj bodo aktivirani stabilizatorji trupa. Trebuh naj bo ves čas napet.

7. SKLECA S PRIMIKOM KOLENA

Začnemo v položaju za izvajanje sklec. Krčenju rok sledi tudi izmenično primikanje kolena proti komolcu roke, ki je na isti strani. Ko se roke iztegnejo, se tudi noga vrne v izhodišče, nakar sledi izvedba z drugo nogo.

Se vidimo ;)

Tine