Tek v vročini, znojenje in kopalniški test

Poletje je končno pri nas in kar naenkrat so nas presenetile visoke temperature, ki jih nismo vajeni. Seveda vsak organizem potrebuje določen čas, da se na te spremembe privadi. Nekateri se privadijo hitreje, spet drugi za to potrebujejo nekoliko več časa. Prav tako nekateri vročino prenašajo lažje kot drugi. Dokazano je, da ljudje s prekomerno telesno težo težje prenašajo vročino, kot tisti z normalno oziroma prenizko telesno težo.

V teh poletnih dneh, ko je tudi prostega časa nekoliko več kot ponavadi, si lažje vzamemo kako uro ali dve na teden za naše telesne aktivnosti. Tisti, ki lažje vstajamo zgodaj, smo nagrajeni s svežimi jutranjimi temperaturami, ki kar vabijo, da skočimo v tekaške copate in odtečemo tistih nekaj jutranjih kilometrov. Na drugi strani pa so tisti, ki zjutraj radi še malo pospijo in si ne predstavljajo, kako bi si lahko ob 6h zjutraj zavezali vezalke na svojih tekaških copatih. Taki tekači se že prej sprijaznijo, da se bodo na svojem teku spopadli tudi z vročino.

V teh vročih poletnih dneh je zelo pomembno, da čez dan popijemo dovolj tekočine, da ne preidemo v pomanjkanje tekočine oziroma v dehidracijo. Poleg stalnega vnosa tekočine pa je pri tekačih in vseh ostalih aktivnih ljudeh zelo pomebno tudi, koliko tekočine izgubijo med samo vadbo in treningom, saj je nadomestitev izgube tekočine ključnega pomena za regeneracijo in dobro počutje tekom dneva.

Seveda se vsak človek znoji drugače. Nekateri so povsem preznojeni že po petih minutah, spet drugi se v celi uri ne preznojijo skoraj nič. Zato tudi ne obstaja noben splošni napotek, koliko naj kdo popije.

Lahko pa si vsak zase izračuna, kakšen je njegov "količnik znojenja".

Temu preprostemu testu rečemo kopalniški test. Sicer se ne bomo testirali v kopalnici, v kadi ali pod tušem, ampak bomo za ta test potrebovali samo tehtnico, ki jo verjetno hranimo v kopalnici, s katero si izmerimo našo telesno težo pred aktivnostjo. Pomembno je, da si, preden se odpravimo na trening, težo zapišemo na list papirja. Če med treningom karkoli popijemo ali pojemo, si moramo to zapomniti. Po treningu si vse kar smo zaužili prištejemo k začetni teži pred treningom in nato od tega odštejemo končno težo po treningu. Dobljena številka nam pove, koliko litrov tekočine smo med treningom izgubili. Na podlagi tega si lahko izračunamo, koliko litrov tekočine bi morali nadomestiti pri enournem teku, polmaratonu, maratonu,.. Seveda je pomemben tudi čas dneva in temperatura med treningom.

Moj primer (slika): Pred treningom je bila moja izmerjena teža 70,3kg. Temu prištejem o,5kg, saj sem med treningom popil pol litra vode. Od skupnih 70,8kg odštejem telesno težo, ki sem jo izmeril takoj po treningu (68,7 kg). Dobljenih 2,1 kg pomeni, da sem v enournem teku pri hitrosti prb. 14km/h in pri temperaturi prb. 31 stopinj celzija porabil 2,1l na uro.

Sedaj, ko smo seznanjeni s kopalniškim testom, bomo lahko dokaj točno vedeli, koliko tekočine moramo zaužiti, da nadomestimo vso izgubljeno tekočino med znojenjem. Da pa bo vnos tekočine po sestavi podoben temu kar izločamo, moramo za pripravo optimalnega nadomestila za izgubo tekočine vedeti še, kaj znoj vsebuje. Z znojenjem izločamo vodo (prb. 99%) in elektrolite (prb. 1%) v največji meri predvsem natrij in klorid (sol). V manjših količinah se izločajo tudi kalij, aminokisline in kalcij. Vse najpomembnejše elektrolite si lahko nadomestimo s skoraj vsakim izotoničnim napitkom.

Uživajte v poletnem teku in ostanite hidrirani! ;)

Se vidimo,

Tine