Juhuhu, trail je tu!

Kako hitreje teči na trailih?

Nekaj časa nazaj sem prejel vprašanje zelo zagrizenega tekača, ki se je začel pripravljati na trail teke. Vprašanje je bilo zelo enostavno: "Kako hitreje teči na trailu? Se moram posvetiti bolj teku po ravnini ali trail teku, da dosežem boljši rezultat?

Kot ponavadi, tudi tokrat odgovor ni bil tako preprost in je sestavljen iz večih delov. Ker vem, da imamo ogromno tekačev, ki uživajo na trailih, sem se odločil, da odgovor zapišem in pošljem v širni virtualni svet.

Torej, svojo sposobnost za trail teke lahko najbolje razvijemo s kombinacijo teka po ravnem in po razgibanem - trail terenu.

Če bi si razdelili svoj čas, ki ga namenjamo treningu na dva dela (recimo 50:50), lahko razvijamo fizične sposobnosti, ki nam omogočajo hiter tek po razgibanem terenu, polovico časa pa na ravnini nadaljujemo z teki za razvijanje hitrosti nog-medmišične koordinacije, teki za regeneracijo in splošne aerobne vzdržljivosti. To je še toliko bolj pomembno, če imamo v planu teči tako traile, kot tudi ravninske teke.

Specifika trail teka je ta, da je to zelo tehničen tek in se povsem razlikuje od teka na ravnini. Tako kot cestni kolesar, ki pride na gorsko kolo, tudi trail tekač potrebuje višjo stopnjo moči, ravnotežja in predvsem koncentracije, kot na ravnini.

Vsekakor obe vrsti teka nudita svojevrsten izziv, ampak trail tek zahteva od tekača njegovo 100% pozornost na vsakem koraku. Na primer, ko tečemo po ravnini, nas lahko večina tekačev pogleda k svojemu tekaškemu prijatelju in mu pomežikne ob tem ko mu govori, kakšen film si je ogledal prejšnji večer. Če bi to poizkušal na trailu...no, ne poizkušajte :) Ampak prav ta pozornost, ki je potrebna za vsak korak posebej, vsak korak v "neznano",  je tisto, kar naredi trail tek tako poseben. 

Ampak to ni objava, v kateri bi govorili o užitkih na trail tekih, temveč o tem, kako priti do čim boljšega rezultata, zato je tukaj nekaj koristnih nasvetov:

1. Najprej razvijte svoje sposobnosti do te mere, da bo vaše telo pripravljeno za tako tehnične teke. Tu je govora o večji porabi energije, potrebne je več moči in ravnotežnostnih spretnosti, kot pri ravninskem teku, zato začnite z teki po lažjih trail poteh, z manj vzponi in lepšim terenom. Tako se bo vaše telo postopoma privadilo na nov, neznan teren in na specifike takega teka. Tudi naši možgani v takih primerih ustvarijo novo možgansko mrežo, ki se z vsako novo trail izkušnjo razvija in nam s tem omogoča, da je naš tek vedno bolj domač in smo vedno bolj samozavestni, hkrati pa nam omogoča premagovanje vedno težjih terenov.

2. Vaš trail tek naj ne bo določen z tempom, amapk z tem kakšno je vaše počutje - določen naj bo z vašo FSU, s tem koliko ste utrujeni, zadihani. Tako boste imeli boljši občutek, kako daleč lahko tečete ob različnem naporu. Trail tek naj bo z vidika intenzivnosti na začetku lahkoten do srednje zahteven.

3. Na ravnini tecite dolgo, hitro in lahkotno. Na trail tekih zaradi neznanega terena in podlage stopala in nog ne vrtimo tako hitro kot na ravnini, pa naj se gre za tek v dolino ali pa ravnino, zato izgubimo našo hitrost v nogah. Da se temu izognemo, investirajmo na ravnini v kratke, hitre intervale enkrat na teden (6-8x po 1-2 minuti z enako ali daljšo pavzo). Lahkoten in dalši tek pa je dober za izogib pretreniranosti, vsaj z vidika intenzivnosti in razvoja vzdržljivosti.

4. Vadba moči in ravnotežja naj postane vaša rutina. Ker je vsak korak na trailu unikaten in poseben, ter nikoli ne vemo kaj nas čaka ko stopalo postavimo na podlago, je zelo pomembno da najprej zgradimo dobro bazo moči in ravnotežja, preden se podamo v zahtevne trail proge. To nam bo kasneje služilo kot dobra preventiva pred poškodbami gležnjev, ipd. Vaje, ki so kot nalašc za to že poznamo - izvajajo se lahko samo na eni nogi. Od najenostavnejše - stoje na eni nogi na trdni podlagi, do počepa na eni nogi na bosuju. Ravnotežnostna plošča, bosu, ali že samo blazina na kateri izvajamo te vaje nam omogočajo vse te vaje izvajati na še višji stopnji.

5. Tecite tehnično zahtevne intervale:

Sedaj, ko smo razvili našo dobro bazo je čas za tehnične stvari. Namen tega načina teka je enostavno razviti formo trail teka, ter razviti nove povezave v naši možganski mreži, ali po domače, to specifično gibanje čim bolje osvojiti in avtomatizirati. Najdite progo, ki nudi najrazličnejše stvari, od drevesnih korenin, kamenja, skal do seveda klanca. Tecite minuto po progi, nato jo prehodite nazaj do starta in ponovite 6-8x po isti poti. Tako bo naše telo z vsako ponovitvitvijo bolje seznanjeno z "pastmi" proge, posledično pa se bodo noge hitreje vrtele, saj bo gibanje vedno bolj domače. Vsekakor mora biti zadnji interval hitrejši od prvega.

Se vidimo kje naokoli ;)

Tine